Tenemos la clave de nuestra longevidad. Y es que el 75% de nuestra esperanza de vida está determinada por factores que están bajo nuestro control y que pueden ser modificados. Por lo tanto, si sabemos qué influye en que vivamos más o menos, es importante que comencemos a cuidar, lo antes posible, todos esos aspectos que nos ayudarán a envejecer mejor. Y bien, ¿cuales son estos factores que tanto influyen en nuestra esperanza de vida?
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El Dr. Miguel Fernández Torán autor del libro Las 10 claves para una longevidad saludable (Ed. Grijalbo) ha recogido en este libro las 10 claves para conseguir una longevidad saludable. Son las siguientes:
- Come menos cantidad y menos veces
- Come comida de calidad
- Aprende a respirar
- Huye de los tóxicos
- Muévete
- Haz ejercicio
- Duerme
- Gestiona el estrés
- Cuida tu salud emocional
- Entrena tu mente
Con este especialista hemos hablado para que nos detalle por qué estos aspectos son tan importantes en aumentar la esperanza de vida de una persona. Así nos ha contado por qué la dieta, el ejercicio, el manejo del estrés y otros factores pueden hacer que lleguemos mayores con una buena calidad de vida.
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1. ¿Cómo influye la dieta en la longevidad?
Seguir una dieta saludable es una de las claves fundamentales para disfrutar de una vida plena y larga. Hay dos aspectos a los que debemos prestar especial atención. Optaremos por alimentos de calidad que nos aporten todos los nutrientes que nuestro organismo necesite y lo haremos en la cantidad adecuada. Solemos comer por encima de nuestras necesidades y por tanto, estrategias como el ayuno intermitente y la restricción calórica controlada, que nos ayuden a moderar la cantidad, pueden ser beneficiosas para nuestra salud.
2. ¿Por qué es tan importante la respiración?
La respiración es el acto fisiológico más importante. Si no respiramos durante 3 minutos nos morimos. Respiramos desde que nacemos hasta que nos morimos y por eso muchas veces no tomamos conciencia de lo importante que es la oxigenación de las células, tejidos y órganos.
Todos respiramos de manera instintiva pero muy poca gente es capaz de hacerlo de manera profunda y completa, es decir no están oxigenando adecuadamente todas sus células. Igual que con la nutrición, podemos vivir comiendo comida basura continua pero eventualmente la acumulación de factores junto con la falta de oxigenación profunda puede desencadenar problemas respiratorios y acelerar el mal funcionamiento de los tejidos u organismos. La gran ventaja es que la respiración profunda es una habilidad que se puede aprender mediante ejercicios guiados.
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3. ¿Cómo nos afectan los tóxicos ambientales?
Los tóxicos ambientales penetran en nuestro organismo a través de diferentes vías como el sistema digestivo, las vías respiratorias o la piel; entorpecen, ralentizan o bloquean procesos moleculares y celulares fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo lo que repercute negativamente en nuestra salud, causando disrupciones endocrinas, inflamación e incluso intermediando en nuestro sistema inmunológico. Un primer paso es ser conscientes de esta situación y empezar a prestar atención a la calidad y composición de productos que consumimos en nuestro día a día, como alimentos y productos cosméticos y de higiene.
Es importante saber que los estudios habituales analizan la toxicidad de los tóxicos en consumos puntuales y nunca en consumos continuados, por lo que lamentablemente aquí la regulación va muy por detrás de lo que nos gustaría.
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4. ¿Por qué alarga la vida el ejercicio?
Podemos considerar el ejercicio como un verdadero fármaco para prevenir y tratar la enfermedad. Son indiscutibles sus beneficios a diferentes niveles como la salud cardiovascular, ósea, pulmonar, el mantenimiento de un peso adecuado y el bienestar emocional. En particular, y de cara a vivir muchos años con salud, debemos incidir en el trabajo de fuerza ya que nos ayudará a preservar la masa muscular, evitando así la fragilidad, que se relaciona con caídas, pérdida de autonomía y muerte prematura.
5. ¿Qué relación existe entre la calidad del sueño y la longevidad?
El sueño es un proceso clave para reparar y recuperar los tejidos de nuestro cuerpo y está fuertemente regulado por el sol y nuestro sistema hormonal. Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo aunque no debería importarnos solo el tiempo que le dedicamos, sino la calidad del mismo.
Para poder tener una excelente calidad del sueño tenemos que cuidar tanto las actividades diurnas como las pre-nocturnas. En general deberíamos tener un día muy activo, centrando las actividades físicas más por la mañana y dejando las actividades más relajantes para la tarde noche. Además, hay que prestar atención a la nutrición y su rol crono regulatorio, pues los alimentos que tomamos y cuándo los tomamos, mandan señales a nuestro organismo sobre si debería reposar o prepararse para la actividad.
Finalmente es también fundamental el ambiente que preparamos las 2 horas previas al sueño. Al igual que un avión, nuestro cuerpo tiene que aterrizar en el sueño progresivamente, así que las luces fuertes, las series de tensión, las pantallas o el trabajo conceptual, no debería realizarse en las horas previas a dormir.
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6. ¿Cómo la gestión del estrés contribuye a una vida más larga y saludable?
Niveles elevados de estrés mantenidos de manera continua desencadenan procesos celulares que inciden negativamente en nuestra salud. Si algo hemos aprendido de las poblaciones más longevas del mundo es que son capaces de manejar sus niveles de estrés de manera adecuada. Lo mejor es vivir una vida con poco estrés, pero si esto no es posible, hay diferentes formas para controlarlo de manera efectiva y suavizar su efecto, como la práctica de la meditación, el trabajo respiratorio o la práctica de actividad física.
7. ¿Qué más podemos hacer para vivir mejor y más años?
Cada persona es un mundo con infinidad de condicionantes y particularidades y por lo tanto lo mejor que puedes hacer para vivir más años con salud es disponer de un plan personalizado y adaptado a tu situación y necesidades. Además de cubrir aspectos como la alimentación, el ejercicio, el descanso y la gestión del estrés es importante disponer de un plan de chequeos médicos preventivos, incorporar ciertos suplementos en caso necesario y estimular tus capacidades cognitivas.
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